ダイエットシミュレータ
減らす・増やす、どちらも2年先まで。停滞期まで計算します
66.8kg−3.2 kg
- 実際
- −3.2 kg
- 体重が減ると消費カロリーも減ることまで計算
- 計算だけなら
- −3.8 kg
- 7,200kcal＝1kg で割っただけ。消費が減ることを考えない
差 0.6kg — 先に行くほど開きます
行き着く体重58.4 kg
半分まで7か月
体脂肪率19.1%
1日の収支−300
落ちる中身−3.2 kg
- 体脂肪 1.6kg51%
- 筋肉・水分 1.5kg49%
減った体脂肪 1.6kg = 11,694 kcal
- 歩いて使うなら 320 km(東京から名古屋より遠い)
- ごはん 50杯
- ビール(中ジョッキ) 86杯
- 板チョコ 43枚
- ポテトチップス 36袋
からだ
食べる
2,055 kcal−300 kcal/日
うごく
0 kcal1日あたりの上乗せ
「7,200kcal で 1kg」は先に行くほど外れる
体重が減れば消費カロリーも減り、体は数週間かけて消費を絞ります。だから減量のペースは必ず鈍り、いつか止まります。 170cm・75kg・40歳の男性で、1日のカロリーを減らし続けた場合(このページで実際に計算した値):
| 減らす量 | 1年後 | 単純計算なら | 行き着く先 |
|---|---|---|---|
| −100 kcal | −2.7 kg | −5.1 kg | −4.3 kg |
| −200 kcal | −5.5 kg | −10.1 kg | −8.3 kg |
| −300 kcal | −8.3 kg | −15.2 kg | −12.3 kg |
| −500 kcal | −14.0 kg | −25.3 kg | −19.7 kg |
| −700 kcal | −19.9 kg | −35.5 kg | −26.5 kg |
増量は「何割が脂肪になるか」が分かる
体脂肪が少ない人ほど、増えた分の筋肉(除脂肪)の割合が高くなります。172cm・58kg・体脂肪率11%の例:
| 増やす量 | 半年後 | うち体脂肪 | 脂肪の割合 |
|---|---|---|---|
| +200 kcal | +3.5 kg | +1.3 kg | 38% |
| +300 kcal | +5.1 kg | +2.0 kg | 39% |
| +500 kcal | +8.4 kg | +3.5 kg | 41% |
| +800 kcal | +13.3 kg | +5.8 kg | 44% |
早く増やすほど脂肪の割合は上がります。筋トレの効果は計算に入っていないので、鍛えながら増やせば実際の除脂肪の割合はこれより高くなります。
計算の中身
体脂肪と除脂肪を別々に追う動的モデル(Hall ら, Lancet 2011 / NIH Body Weight Planner と同じ式)を使っています。 グリコーゲンと体内の水分も計算に入るので、糖質を減らした直後に落ちる1kg前後が「水」であることまで再現されます。 運動は安静時を差し引いた(メッツ−1)で数え、基礎代謝を二重に計上しません。 分からないのは「続けられるかどうか」と、病気・薬の影響です。
- 体重変化: Hall KD, et al. Lancet 2011; 378: 826-37 / 安静時代謝: Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr 1990
- 食品成分: 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(1食の目安量は本ツールで設定)
- 運動強度: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考資料のメッツ表
入力した条件がそのまま続いた場合の計算結果であり、医師・管理栄養士による助言ではありません。 18歳未満・妊娠/授乳中・治療中の病気がある方は対象外です。極端な食事制限は健康を損なうおそれがあります。 特定の食品・サプリメント・器具の効果を示すものではありません。